Ejercicios de Kegel: cómo hacerlos bien y en cuánto se notan
Los ejercicios de Kegel funcionan —son el tratamiento de primera línea para la incontinencia de esfuerzo— pero solo si se hacen con la técnica correcta y con constancia. El error más frecuente es apretar los músculos equivocados: glúteos, abdomen o muslos en lugar del piso pélvico.
Soy el Dr. Guillermo Cueto Vega, urólogo en Mérida. En consulta escucho seguido "ya hice Kegels y no me sirvieron". Cuando reviso cómo los estaban haciendo, en la mayoría de los casos el problema no era el ejercicio: era la técnica, la constancia o la expectativa de tiempo.
Qué músculos hay que contraer
El piso pélvico es un conjunto de músculos que sostiene la vejiga, el recto y —en la mujer— el útero, y que participa en el cierre de la uretra.
Para identificarlos, la referencia más usada es la sensación de intentar detener el paso de la orina o de contener un gas. Esa es la contracción que buscas.
Importante: esa referencia sirve solo para identificar el músculo. No conviene practicar interrumpiendo el chorro de forma habitual, porque interfiere con el vaciado normal de la vejiga.
La técnica, paso a paso
- Vacía la vejiga antes de empezar
- Contrae el piso pélvico como si detuvieras la orina, sin apretar glúteos, abdomen ni muslos
- Sostén la contracción unos segundos, respirando con normalidad — no aguantes la respiración
- Relaja por el mismo tiempo que sostuviste. La fase de relajación es tan importante como la contracción.
- Repite en series, varias veces al día
Empieza con contracciones sostenidas breves y ve aumentando el tiempo conforme el músculo responda. Tu urólogo ajusta el número de repeticiones y series a tu caso.
Los cuatro errores más frecuentes
- Apretar el abdomen o los glúteos. Si al hacerlo se te mueve la panza o se levantan las nalgas, estás usando otros músculos. Debe ser un movimiento interno, casi imperceptible desde fuera.
- Aguantar la respiración. Aumenta la presión abdominal, que es justo lo contrario de lo que buscas.
- No relajar entre repeticiones. Un músculo permanentemente contraído se fatiga y puede generar más molestia.
- Abandonar a las dos semanas. Es el error que más resultados arruina.
En cuánto tiempo se notan resultados
Aquí conviene ser honesto para que no abandones antes de tiempo: no es cuestión de días. La mejoría suele empezar a notarse después de varias semanas de práctica constante, y el resultado más claro se ve tras algunos meses.
Es un entrenamiento muscular, con la misma lógica que cualquier otro: no esperarías cambios en el gimnasio en una semana.
El detalle que casi nadie menciona: hay que mantenerlos
Si dejas de hacerlos, el músculo pierde tono y los escapes tienden a regresar. No es un tratamiento con fecha de término, sino un hábito que se conserva —aunque después baste con un mantenimiento menos intenso que la fase inicial.
Cuándo Kegel no es suficiente
Los ejercicios son primera línea, pero no resuelven todos los casos. Conviene revalorar si:
- Llevas varios meses de práctica constante y correcta sin cambios
- Los escapes son abundantes y afectan tu vida diaria
- Tu incontinencia es predominantemente de urgencia, donde el piso pélvico ayuda pero suelen requerirse otras medidas
- Hay incontinencia después de una cirugía prostática con daño del esfínter
En esos casos existen más escalones: manejo farmacológico, neuromodulación, toxina botulínica en vejiga, cabestrillo suburetral o esfínter urinario artificial.
→ Te explico los tipos y sus tratamientos en tipos de incontinencia urinaria.
Por qué conviene aprenderlos supervisado
La rehabilitación del piso pélvico dirigida da mejores resultados que hacerlo por cuenta propia con un video, por una razón simple: es difícil saber si estás contrayendo el músculo correcto sin retroalimentación. En consulta se confirma la técnica y se ajusta el programa a tu tipo de incontinencia.
Qué hacer hoy
Si vas a empezar, hazlo bien desde el principio: meses de práctica con la técnica equivocada no dan resultado y solo generan frustración. Una valoración define tu tipo de incontinencia y confirma que estás activando el músculo correcto.
La consulta es en el Hospital Star Médica Mérida, y recibo pacientes de toda la zona metropolitana de Mérida, Yucatán: Progreso, Kanasín, Umán, Conkal y Ucú.
→ Conoce el tratamiento: incontinencia urinaria en Mérida.
Escrito y revisado por el Dr. Guillermo Cueto Vega, urólogo cirujano certificado. Céd. Prof. 9541248 · Céd. Esp. 12385117 (SEP). Alta Especialidad UNAM. Consulta en Hospital Star Médica Mérida.
Este artículo es informativo y no sustituye una valoración médica. Si tienes síntomas urinarios, acude con un urólogo.
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